پروتئین وی چیست؟
اگر اهل ورزش باشید، احتمالاً اسم پروتئین وی بارها به گوشتان خورده؛ از باشگاه و مربی گرفته تا فروشگاههای مکمل و برنامههای تغذیه. اما واقعاً پروتئین وی چیست و چرا اینقدر درباره آن صحبت میشود؟
همه افراد به یک دلیل سراغ پروتئین وی نمیروند. بعضیها آن را برای عضلهسازی مصرف میکنند، بعضی برای جبران کمبود پروتئین در رژیم غذایی، بعضی برای کنترل اشتها و حتی برخی برای کمک به حفظ توده عضلانی در دوره کاهش وزن. برای همین، قبل از انتخاب یا مصرف آن، باید بدانیم پروتئین وی از چیست، چه انواع پروتئین وی وجود دارد، چه فوایدی دارد و آیا مصرف آن برای همه مناسب است یا نه. پس با همراه باشید در تا ادامه به طور تخصصی درباره این موضوع صحبت کنیم. اگر هدف شما از مصرف پروتئین وی، عضله سازی است لطفا مقاله بهترین پروتئین وی برای عضله سازی را مطالعه کنید.
پروتئین وی چیست؟
شاید برایتان جالب باشد که پروتئین وی (Whey Protein) قبل از اینکه به محبوبترین مکمل ورزشی دنیا تبدیل شود، تنها بخش مایع باقیمانده از فرآیند تولید پنیر بود؛ مایعی که سالها ارزش چندانی برای آن قائل نبودند. اما با پیشرفت علم تغذیه، مشخص شد همین مایع ساده یکی از غنیترین منابع پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا است و امروز با نام پودر پروتئین وی در برنامه غذایی میلیونها نفر، از ورزشکاران حرفهای گرفته تا افراد عادی، جای دارد.
اما دقیقاً پروتئین وی چیست و چه چیزی آن را تا این حد محبوب کرده است؟ وی از بخش مایع شیر به دست میآید و پس از تصفیه و خشک شدن، به مکمل پروتئین وی تبدیل میشود. دلیل محبوبیت آن تنها مقدار بالای پروتئین نیست؛ بلکه وجود تمام آمینواسیدهای ضروری، مقادیر قابلتوجه BCAA و بهویژه لوسین است. این ترکیبات نقش مهمی در حفظ و ساخت عضلات، ریکاوری پس از تمرین و تأمین پروتئین موردنیاز بدن دارند. بر اساس بیانیه رسمی انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی (ISSN)، پروتئینهای باکیفیت مانند پروتئین وی به دلیل داشتن تمام آمینواسیدهای ضروری و مقدار بالای لوسین، یکی از مؤثرترین منابع پروتئینی محسوب میشوند. (1)
پروتئین وی چگونه تولید میشود؟
1- اولین قدم؛ شیر به پنیر و آبپنیر تبدیل میشود
فرآیند تولید پروتئین وی از شیر گاو آغاز میشود. زمانی که آنزیمهای مخصوص یا باکتریهای مفید به شیر اضافه میشوند، شیر به دو بخش مجزا تقسیم میشود:
- بخش جامد که برای تولید پنیر استفاده میشود.
- بخش مایع که به آن وی (Whey) یا آبپنیر گفته میشود.
2- جداسازی وی؛ جایی که کیفیت شکل میگیرد
آبپنیر تازه هنوز فقط پروتئین نیست. این مایع علاوه بر پروتئین، حاوی آب، لاکتوز، مقدار کمی چربی و مواد معدنی است.
در کارخانه، با استفاده از فناوریهای پیشرفته فیلتراسیون، بخش عمده آب، چربی و لاکتوز از آن جدا میشود و پروتئین خالصتر به دست میآید. میزان فیلتراسیون در این مرحله تعیین میکند که محصول نهایی از چه نوعی باشد؛ برای مثال وی کنسانتره یا وی ایزوله. (تفاوت این دو را در مقالهای جداگانه بهطور کامل بررسی خواهیم کرد.)
3- از مایع تا پودر؛ آخرین مرحله تولید
پس از خالصسازی، محلول پروتئینی وارد مرحله خشکسازی میشود. در این فرآیند، رطوبت آن با استفاده از فناوری Spray Drying یا خشککردن پاششی گرفته میشود؛ روشی که کمک میکند کیفیت پروتئین و ساختار آمینواسیدهای ضروری، BCAA و بهویژه لوسین تا حد زیادی حفظ شود.
ارزش غذایی پروتئین وی چیست؟
آنچه پروتئین وی را به یکی از باکیفیتترین منابع پروتئینی تبدیل کرده، ترکیب هوشمندانهای از پروتئین، آمینواسیدهای ضروری و مقدار قابلتوجه لوسین است؛ ترکیباتی که بدن برای بسیاری از عملکردهای طبیعی خود به آنها نیاز دارد.
- پروتئین
بیشترین سهم پودر پروتئین وی را پروتئین تشکیل میدهد. هر اسکوپ از یک محصول باکیفیت معمولاً بین ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین فراهم میکند؛ پروتئینی که بهسرعت هضم میشود و تمام آمینواسیدهای موردنیاز بدن را در اختیار آن قرار میدهد.
- آمینواسیدهای ضروری
بدن انسان برای ساخت پروتئینهای مختلف به ۹ آمینواسید ضروری (Essential Amino Acids) نیاز دارد، اما قادر به تولید آنها نیست. خبر خوب این است که پروتئین وی تمام این آمینواسیدها را در نسبت مناسبی فراهم میکند و به همین دلیل، یک پروتئین کامل محسوب میشود. 2
- BCAA
یکی از دلایل محبوبیت مکمل پروتئین وی، وجود مقدار قابلتوجه BCAA یا آمینواسیدهای شاخهدار است. این گروه شامل لوسین، ایزولوسین و والین است که بهطور طبیعی در پروتئین وی یافت میشوند و بخش مهمی از کیفیت تغذیهای آن را تشکیل میدهند.
- لوسین
اگر قرار باشد یک ماده مغذی را بهعنوان ستاره پروتئین وی معرفی کنیم، بدون شک لوسین است. طبق بیانیه ISSN، پروتئینهایی که مقدار بیشتری لوسین و آمینواسیدهای ضروری دارند، از مؤثرترین منابع پروتئینی محسوب میشوند. به همین دلیل، پروتئین وی در میان مکملهای پروتئینی جایگاه ویژهای پیدا کرده است.
- کالری، چربی و کربوهیدرات
علاوه بر پروتئین، هر محصول حاوی مقدار مشخصی کالری، چربی و کربوهیدرات نیز هست. این مقادیر ثابت نیستند و به نوع پروتئین وی و روش تولید آن بستگی دارند. برای مثال، وی ایزوله معمولاً چربی، کربوهیدرات و لاکتوز کمتری نسبت به وی کنسانتره دارد، در حالی که هر دو همچنان منبعی غنی از پروتئین و آمینواسیدهای ضروری هستند.
انواع پروتئین وی
- وی کنسانتره: (Whey Concentrate) وی کنسانتره رایجترین نوع پروتئین وی است. این نوع پس از فرآیند فیلتراسیون، بخش زیادی از پروتئین طبیعی شیر را حفظ میکند و در کنار آن، مقدار کمی چربی و لاکتوز نیز دارد. به همین دلیل، طعم مطلوبتر و قیمت اقتصادیتری نسبت به سایر انواع پروتئین وی دارد.
- وی ایزوله: (Whey Isolate)در وی ایزوله، فرآیند فیلتراسیون با دقت بیشتری انجام میشود تا بخش عمده چربی و لاکتوز حذف شود. نتیجه این فرآیند، محصولی با درصد پروتئین بالاتر و خلوص بیشتر است که برای برخی افراد، بهویژه کسانی که به دنبال پروتئین با لاکتوز کمتر هستند، گزینه مناسبی محسوب میشود.
- وی هیدرولیزه: (Whey Hydrolysate) وی هیدرولیزه نوعی پروتئین وی است که طی فرآیندی به نام هیدرولیز، زنجیرههای پروتئینی آن به قطعات کوچکتر تجزیه میشوند. این فرآیند باعث میشود پروتئین سریعتر هضم و جذب شود و به همین دلیل، در برخی مکملهای تخصصی و فرمولاسیونهای پیشرفته مورد استفاده قرار میگیرد.
اگر میخواهید بدانید وی ایزوله بهتر است یا کنسانتره و هر کدام برای چه افرادی مناسبتر هستند، مقاله مقایسه وی ایزوله و کنسانتره را از دست ندهید.
مهمترین فواید پروتئین وی
- کمک به عضلهسازی و حفظ توده عضلانی
- کمک به ریکاوری پس از تمرین
- افزایش دریافت پروتئین
- کمک به احساس سیری
آیا پروتئین وی فقط مخصوص بدنسازان است؟
اگر با شنیدن نام پروتئین وی تصویر یک بدنساز با شیکر در دست به ذهنتان میآید، تنها نیستید. این یکی از رایجترین باورها درباره مکمل پروتئین وی است؛ اما واقعیت این است که پروتئین وی، قبل از آنکه یک مکمل ورزشی باشد، یک منبع پروتئینی باکیفیت است.
بدن همه ما، صرفنظر از اینکه ورزشکار حرفهای باشیم یا نه، برای حفظ عضلات، استخوانها، پوست، مو، آنزیمها و بسیاری از عملکردهای حیاتی به پروتئین نیاز دارد. زمانی که دریافت پروتئین از طریق رژیم غذایی کافی نباشد، پودر پروتئین وی میتواند راهی ساده و سریع برای تأمین بخشی از این نیاز باشد.
روزانه چه مقدار پروتئین وی نیاز داریم؟
| پروتئین موردنیاز | وضعیت فرد |
| ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن | افراد کمتحرک |
| ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم به ازای هر کیلوگرم | افراد با فعالیت بدنی منظم |
| ۱٫۴ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم | ورزشکاران قدرتی و استقامتی |
| تا ۲٫۲ گرم به ازای هر کیلوگرم (بر اساس شرایط فرد) | دوره افزایش حجم یا حفظ عضله در رژیم کاهش وزن |
برای آشنایی با بهترین زمان مصرف پروتئین وی و اینکه مصرف آن قبل یا بعد از تمرین چه تفاوتی دارد، مقاله بهترین زمان مصرف پروتئین وی را مطالعه کنید.
آیا مصرف پروتئین وی عوارض دارد؟
- مشکلات گوارشی: برخی افراد بعد از مصرف پودر پروتئین وی دچار نفخ، دلدرد، سنگینی معده یا اسهال میشوند. این حالت معمولاً در افراد حساس به لاکتوز یا در مصرف بیش از حد دیده میشود.
- حساسیت به شیر یا لبنیات: چون پروتئین وی از شیر به دست میآید، افرادی که به پروتئین شیر یا ترکیبات لبنی حساسیت دارند، باید با احتیاط بیشتری از آن استفاده کنند.
- مصرف بیش از نیاز بدن: مصرف زیاد مکمل پروتئین وی لزوماً نتیجه بهتری ایجاد نمیکند. اگر بدن بیشتر از نیاز روزانه پروتئین دریافت کند، ممکن است تعادل رژیم غذایی به هم بخورد یا مشکلات گوارشی ایجاد شود.
- مشکلات کلیوی یا کبدی: افرادی که بیماری کلیوی، کبدی یا شرایط پزشکی خاص دارند، نباید بدون مشورت با پزشک از مکملهای پروتئینی استفاده کنند.
- انتخاب محصول بیکیفیت: گاهی مشکل از خود پروتئین وی نیست، بلکه از کیفیت پایین محصول، افزودنیهای نامناسب، شیرینکنندهها یا ترکیبات غیرشفاف روی برچسب محصول است.
هنگام خرید پروتئین وی به چه نکاتی توجه کنیم؟
همه پودرهای پروتئین وی کیفیت یکسانی ندارند و انتخاب محصول مناسب، فقط به میزان پروتئین روی بستهبندی خلاصه نمیشود. هنگام خرید، بهتر است به نوع پروتئین وی، درصد پروتئین، ترکیبات تشکیلدهنده، مقدار قند و چربی، شفافیت برچسب محصول و اعتبار برند توجه کنید. همچنین اگر به لاکتوز حساسیت دارید یا هدف تغذیهای خاصی را دنبال میکنید، انتخاب نوع مناسب پروتئین وی اهمیت بیشتری پیدا میکند.
راهنمای کامل انتخاب پروتئین وی باکیفیت را در مقاله «چطور یک پروتئین وی باکیفیت انتخاب کنیم؟» بخوانید.
منابع:
International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations