بهترین زمان مصرف پروتئین وی

شیکر دستتان است، تمرین تمام شده، ضربان قلب هنوز بالاست و یک سؤال همیشگی در ذهنتان می‌چرخد: الان وقت خوردن پروتئین وی است یا باید صبر کنم؟ شاید هم قبل از تمرین کنار ساک ورزشی‌تان ایستاده‌اید و نمی‌دانید مصرف پروتئین وی قبل از تمرین بهتر است یا بعد از آن.

واقعیت این است که درباره بهترین زمان مصرف پروتئین وی حرف‌های زیادی شنیده می‌شود؛ از «حتماً تا ۳۰ دقیقه بعد تمرین بخور» گرفته تا «فقط قبل خواب جواب می‌دهد». اما آیا واقعاً زمان مصرف تا این حد تعیین‌کننده است؟ یا مهم‌تر از ساعت مصرف، این است که بدن شما در طول روز چقدر پروتئین دریافت می‌کند؟

در این مقاله قرار است خیلی ساده و کاربردی بررسی کنیم پروتئین وی را چه زمانی مصرف کنیم؛ بعد از تمرین، قبل از تمرین، صبح ناشتا، روزهای استراحت یا حتی قبل از خواب. در پایان، دقیق‌تر می‌دانید بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای هدف شما چیست؛ چه هدفتان عضله‌سازی با پروتئین وی باشد، چه ریکاوری بهتر یا تکمیل پروتئین روزانه.

آیا زمان مصرف پروتئین وی واقعاً اهمیت دارد؟

بهترین زمان مصرف پروتئین وی بعد از تمرین

بعد از پایان تمرین، عضلات وارد مرحله‌ای می‌شوند که بیش از هر زمان دیگری به دریافت مواد مغذی برای ترمیم و بازسازی نیاز دارند. به همین دلیل، پروتئین وی به‌دلیل هضم سریع و داشتن مقدار بالای آمینواسیدهای ضروری و لوسین، یکی از رایج‌ترین انتخاب‌ها برای وعده پس از تمرین است.

پنجره آنابولیک چیست؟

اصطلاح پنجره آنابولیک (Anabolic Window) به بازه‌ای پس از تمرین اشاره دارد که تصور می‌شد عضلات در آن، آمادگی بسیار بیشتری برای استفاده از پروتئین و ساخت بافت عضلانی دارند. سال‌ها این باور وجود داشت که این پنجره تنها حدود ۳۰ دقیقه پس از پایان تمرین باز است و اگر در این مدت پروتئین مصرف نشود، فرصت عضله‌سازی از دست می‌رود.
امروزه، شواهد علمی تصویر متفاوتی را نشان می‌دهند. پژوهش‌های مروری و متاآنالیزها بیان می‌کنند که این پنجره بسیار وسیع‌تر از ۳۰ دقیقه است و می‌تواند چندین ساعت قبل و بعد از تمرین را در بر بگیرد؛ به‌ویژه اگر پیش از تمرین یک وعده غذایی حاوی پروتئین مصرف کرده باشید.

آیا باید حتماً تا ۳۰ دقیقه بعد از تمرین پروتئین وی مصرف کنیم؟

خیر؛ این موضوع بیشتر یک باور قدیمی است تا یک قانون علمی. اگر قبل از تمرین، مثلاً ۲ تا ۳ ساعت قبل، یک وعده غذایی حاوی پروتئین مصرف کرده باشید، اسیدهای آمینه همچنان در جریان خون شما حضور دارند و نیازی نیست با اضطراب، بلافاصله بعد از آخرین حرکت ورزشی شیک پروتئین بنوشید. از سوی دیگر، اگر ناشتا تمرین کرده‌اید یا ساعت‌ها چیزی نخورده‌اید، بهتر است پس از تمرین در اولین فرصت یک وعده حاوی پروتئین مصرف کنید.
تحقیقات جدید چه می‌گویند؟

بر اساس بیانیه International Society of Sports Nutrition (ISSN) و همچنین متاآنالیزهای منتشرشده توسط Brad Schoenfeld و همکارانش، کل پروتئین دریافتی در طول روز نقش مهم‌تری نسبت به زمان دقیق مصرف آن دارد. بنابراین اگر نیاز روزانه بدن به پروتئین تأمین شود و پروتئین در فاصله زمانی معقولی قبل یا بعد از تمرین دریافت شود، تفاوت چشمگیری بین مصرف آن در ۳۰ دقیقه یا حتی چند ساعت پس از تمرین مشاهده نشده است.

آیا مصرف پروتئین وی قبل از تمرین مفید است؟

بله، در بعضی شرایط مصرف پروتئین وی قبل از تمرین می‌تواند مفید باشد؛ مخصوصاً اگر چند ساعت از آخرین وعده غذایی شما گذشته باشد.

مزایای مصرف پروتئین وی قبل از تمرین

مصرف پروتئین وی پیش از تمرین می‌تواند به افزایش دریافت پروتئین روزانه، حمایت از حفظ توده عضلانی و کاهش فاصله طولانی بین وعده غذایی و تمرین کمک کند. همچنین برای افرادی که بعد از تمرین فرصت خوردن وعده مناسب ندارند، مصرف قبل از تمرین می‌تواند راهی هوشمندانه برای تأمین بخشی از نیاز پروتئینی باشد.

برای چه افرادی مناسب است؟

این روش بیشتر برای افرادی مناسب است که با معده تقریباً خالی تمرین می‌کنند، صبح زود ورزش می‌کنند، قبل از تمرین وعده غذایی کامل نخورده‌اند یا برنامه روزانه‌شان اجازه نمی‌دهد بلافاصله بعد از تمرین پروتئین کافی دریافت کنند.
فاصله مناسب تا تمرین به‌طور کلی، بهتر است پروتئین وی را حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید تا بدن فرصت هضم آن را داشته باشد. 

بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای کاهش وزن

اگر هدفتان کاهش وزن است، بهترین زمان مصرف پروتئین وی زمانی است که بیشترین وسوسه برای ریزه‌خواری سراغتان می‌آید! یک شیک پروتئین وی بین وعده‌های غذایی یا بعد از تمرین می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و به حفظ توده عضلانی در دوران رژیم کمک کند.

فقط یک نکته را فراموش نکنید؛ پروتئین وی یک چربی‌سوز نیست. زمانی بهترین نتیجه را می‌گیرید که آن را جایگزین میان‌وعده‌های پرکالری کنید، نه اینکه به کالری روزانه خود اضافه کنید.

مصرف پروتئین وی قبل از خواب

اگر فکر می‌کنید بدن هنگام خواب کاملاً غیرفعال است، باید بگوییم درست برعکس است! در طول شب، بدن همچنان در حال ترمیم و بازسازی بافت‌هاست و برای این فرآیند به پروتئین نیاز دارد. به همین دلیل، مصرف پروتئین وی قبل از خواب می‌تواند برای افرادی که دریافت پروتئین روزانه آن‌ها کافی نیست یا تمرینات سنگین انجام می‌دهند، مفید باشد. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهند مهم‌تر از ساعت مصرف، دریافت پروتئین کافی در طول روز است. بنابراین اگر نیاز روزانه خود را از طریق غذا و مکمل تأمین کرده‌اید، نوشیدن پروتئین وی قبل از خواب یک ضرورت نیست، بلکه تنها یک انتخاب بر اساس شرایط و برنامه غذایی شماست. (1) (2)

آیا می‌توان پروتئین وی را صبح ناشتا مصرف کرد؟

بله، مصرف پروتئین وی صبح ناشتا برای بسیاری از افراد مشکلی ندارد؛ مخصوصاً اگر صبح‌ها اشتهای کافی برای خوردن صبحانه کامل ندارید یا می‌خواهید روزتان را با یک منبع پروتئینی سریع شروع کنید.

بعد از چند ساعت خواب، بدن مدتی بدون دریافت غذا بوده و مصرف پروتئین وی می‌تواند به تأمین بخشی از نیاز پروتئینی روزانه کمک کند. با این حال، اگر معده حساسی دارید، بهتر است آن را همراه با شیر، موز، جو دوسر یا یک وعده سبک مصرف کنید تا دچار دل‌درد، نفخ یا احساس سنگینی نشوید. البته این مورد به نوع پروتئین انتخابی شما نیز بستگی دارد؛ جهت اطلاعات بیشتر مقاله مقایسه وی کنسانتره و ایزوله را مطالعه کنید.

اشتباهات رایج در زمان مصرف پروتئین وی

• مصرف پروتئین وی بدون توجه به نیاز روزانه

بیشتر مصرف کردن همیشه بهتر نیست. مقدار پروتئین وی باید بر اساس وزن، هدف، رژیم غذایی و میزان فعالیت شما تنظیم شود.

• جایگزین کردن کامل غذا با پروتئین وی

پروتئین وی چیست؟ این پودر مکمل است، نه جایگزین همیشگی وعده غذایی. بهتر است در کنار یک رژیم متعادل استفاده شود.

• نادیده گرفتن روزهای استراحت

عضلات فقط در باشگاه ساخته نمی‌شوند؛ ریکاوری در روزهای استراحت هم ادامه دارد. اگر پروتئین روزانه‌تان کم است، در روزهای غیرتمرین هم باید آن را تأمین کنید.

• مصرف در زمان نامناسب برای معده حساس

اگر با معده خالی دچار نفخ یا دل‌درد می‌شوید، بهتر است پروتئین وی را همراه یک وعده سبک مصرف کنید.

منابع

Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men

Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training